HIIT könnte die Antwort auf Ihre Suche nach einem hocheffizienten Workout sein. HIIT steht für High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining) und beinhaltet bestimmte Perioden von hochintensivem Cardio-Training in Kombination mit niedrigeren Trainingsstufen. Dieses System unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Intervalltraining dadurch, dass die Phasen hoher Intensität höher und die Ruhephasen kürzer sind als bei einem normalen Intervalltraining. Es ist durchaus möglich, mit HIIT ein komplettes Workout in etwa 10 Minuten zu absolvieren.
Wo kommt HIIT her?
Die ersten frühen Beispiele für hochintensives Intervalltraining wurden Mitte der 1930er Jahre von einem Lauftrainer namens Gosta Holmr entwickelt. Er war es leid, zu sehen, wie seine Langlaufteams immer wieder geschlagen wurden, also entwickelte er eine Möglichkeit, ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Das Schöne an seinem System ist, dass es sich im Laufe der Jahrzehnte als äußerst anpassungsfähig für alle Sportarten erwiesen hat. Eine Version davon wird z.B. verwendet, um Offiziersanwärter für das US-Marine Corps zu trainieren.
Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse stecken hinter HIIT?
Die University of New South Whales (School of Medical Sciences) hat in zahlreichen medizinische Studien festgestellt, dass echtes HIIT-Training nicht nur zu einem hohen Grad an Fettabbau führt, sondern auch zu einer Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness und damit zu einer signifikanten Verringerung der Insulinresistenz, was eine großartige Nachricht für alle Menschen mit Diabetes ist. Die Auswirkungen auf Menschen mit Diabetes und starkem Übergewicht haben sich als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und auf effektive Weise Gewicht zu verlieren.
Warum HIIT?
Einer der vielen Vorteile von HIIT ist, dass ein Workout in sehr kurzer Zeit absolviert werden kann. Ein HIIT-Workout kann in etwa 10 Minuten oder weniger zu absolviert werden. Bei echtem HIIT-Training arbeiten Sie so nahe an Ihrer 100%-Kapazität wie möglich. Wenn Sie sich z. B. für ein Laufband oder einen Fahrradtrainer entscheiden, würden Sie 10 Sekunden lang so schnell wie möglich laufen und dann Ihre Intensität für 20 Sekunden auf ein mittleres Jogging reduzieren. Sie würden diesen Zyklus für 4-6 Sätze für das gesamte Training wiederholen.
Die Intensität ist der Schlüssel dazu. Auf einer Skala der empfundenen Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 die niedrigste Stufe der Anstrengung und 10 die Stufe "Ich fühle mich, als würde ich sterben" ist, sollten Sie auf Level 9 erreichen. Das harte Kerntraining mit hoher Intensität versetzt Ihre Muskeln in einen anaeroben Zustand, bei dem Ihr gesamter Körper arbeiten muss, um das Training abzuschließen. Dies führt zu einer zusätzlichen Fettverbrennung, die auch noch lange nach dem ersten Training anhält.
Wann Sie kein HIIT betreiben sollten
Diese hohe Intensität kann auch einer der Nachteile eines HIIT-Workouts sein. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie dieses Training nur dann durchführen, wenn Sie mit Ihrem Arzt gesprochen und von ihm das Okay bekommen haben. Personen mit Herzproblemen sollten es gar nicht erst versuchen. Ihr Herzschlag steigt während der intensiven Phase auf bis zu 170 und sinkt erst nach Beendigung der Trainingseinheit wieder deutlich ab. Ambitionierte mit der entsprechenden gesundheitlichen Vorausetzung bietet HIIT eine hocheffiziente Traingsform.
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Das Video zum Text:
FAKT:, "Wenn nicht die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zugeführt werden, verändert sich der Stoffwechsel im Körper stark."
Warum lässt man überhaupt Mahlzeiten aus?
Bis heute glauben viele Menschen, das Auslassen von Mahlzeiten würde ihnen beim Abnehmen helfen. Speziell berufstätig stark Eingebundene neigen aufgrund ihres straffen Arbeitstags dazu. Bei vielen herrscht die Meinung vor, dass dies hilft, ihre Stoffwechselrate zu erhöhen. Gerne ausgelassen werden vor allem das Frühstück und das Mittagessen. Stattdessen nehmen sie eine größere Mahlzeit zum Abendessen zu sich - und ignorieren die Folgen für ihre Gesundheit.
Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist ein langwieriger Kampf, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Mit Zunahme des allgemeinen Bewusstseins hin zu einem gesünderen Lebensstil in den letzten Jahren hält sich der Glaube, dass Auslassen von Mahlzeiten auch Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist.
Aber: Die Entscheidung, Mahlzeiten auszulassen, zeigt ein mangelndes Verständnis betreff Grundprinzipien von Ernährung. Noch verhängnisvoller ist die damit oft einhergehende Haltung, dass sportliche Aktivitäten nicht mehr vonnöten sind, um Gewicht zu reduzieren.
Ist es wissenschaftlich erwiesen, dass das Auslassen von Mahlzeiten funktioniert?
Basierend auf den Forschungsstudien des US Medicine National Institute of Health ist die Reduzierung der Mahlzeitenhäufigkeit ohne Kalorienrestriktion auf Tagesebene ein Risiko für den Stoffwechsel. Die Autoregulation des Glukosespiegels wird gestört - wenn das Überspringen von Mahlzeiten langfristig praktiziert wird, kann dies zu Diabetes führen.
Bei all den negativen Implikationen, die das Auslassen von Mahlzeiten mit sich bringt, gibt es auch Studienergebnisse, dass tägliches Auslassen von Mahlzeiten die Gesundheit bestimmer Personenkreise verbessern kann. Diese Studien zeigten, dass übergewichtige Erwachsene mit leichtem Asthma, die 2 Monate lang täglich eine Mahlzeit ausließen, durchschnittlich 8 Prozent ihres Körpergewichts verloren und ihre Asthma-Beschwerden sich linderten.
Fazit: Im Allgemeinen bewirkt das Überspringen von Mahlzeiten unterschiedliche Ergebnisse, je nachdem, wer es praktiziert. Ein durchschnittlich arbeitender Erwachsener erzielt andere Resultate wie eine übergewichtige Person. Unbestritten entzieht das Auslassen von Mahlzeiten dem Körper wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. Außerdem führt es zum Verlust von Muskeln und versetzt Ihren Körper in einen Hungerzustand. Dies wiederum verlangsamt Ihren Stoffwechsel, der aber für die Verbrennung von Kalorien verantwortlich ist.
Sobald Sie mit dem Auslassen von Mahlzeiten aufhören, setzt der berühmte "Jojo-Effekt" ein: Ihr Körper nimmt effektiv doppelt so schnell an Gewicht zu wie eine sich regelmäßig ernährende Person. Die schlechteste Variante ist die Aufnahme der Hauptmahlzeit am Abend.
Das Video dazu (1. Mythos):
Sport und Fitness-Training reduzieren netto die Gesamtkalorien-Zufuhr am Tag, intensivieren den für Kalorienverbrennung maßgeblichen Stoffwechsel-Vorgang im Körper und erhöhen durch Muskulatur-Aufbau den Grundumsatz an Kalorien, selbst wenn man auf der Couch sitzt :-)
Speziell für diejenigen, sie sich beim Gedanken an Fitness-Studios und einsamen Wald-Jogging schwer tun, gibt es hier im Shop Equipment, das den Einstieg erleichtert, auch Fortgeschrittene unterstützt, und die langfristige Motivation hoch hält. Zum Beispiel durch Einsatz von EMS-Trainer:
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Weitere Fitness-Videos:
HIIT – ein hocheffizientes Workout (Video Teil 1): https://youtu.be/xgHAjC2DJb8
HIIT – ein hocheffizientes Workout (Video Teil 2): https://youtu.be/xgHAjC2DJb8
Top Ten-Tipps um fit zu werden: https://youtu.be/1bIMkT2Tb8k
Ganzkörper-Workout für Anfänger zu Hause: https://youtu.be/JEE1vSKKPkk
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Für die eigentliche Trainingsphase erhöhen Sie die Intensität, z.B. die Geschwindigkeit auf dem Laufband auf die maximale Stufe, die Sie persönlich erzielen können - fast ein Sprint. Dadurch wird die Flucht- oder Kampf-Reaktion Ihres Körpers ausgelöst, was zu der bereits erwähnten Erhöhung von Herzschlag und Atmung führt.
Nach 10 Sekunden in vollem Lauf absolvieren Sie 20 Sekunden langsam, bis zu einem mäßig schnellen Gehen oder langsamen Joggen. Erhöhen Sie die Laufphase allmählich auf 15 Sekunden, mit einer 45-sekündigen Pause dazwischen.
Beachten Sie, dass die Erholungszeit doppelt so lang ist wie die Trainingszeit. Echtes HIIT-Training hat ein Verhältnis von Anstrengung zu Erholung von 1:2. Sie werden feststellen, dass es zunehmend schwieriger wird, jeden Satz zu absolvieren. Doch genau so soll es auch sein!
HIIT sollte nicht öfter als jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Sie erhalten keinen größeren Effekt, wenn Sie mehr machen. Ansonsten erhöht sich das Risiko für Übertraining und Verletzungen, wenn Sie Ihrem Körper nach HIIT-Tagen keine Ruhepausen gönnen.
Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Fitnesszustand verbessert, können sie die Intensität steigern, indem Sie Widerstands- oder Gewichtsübungen für Ihr Workout einbauen.
Es gibt viele verschiedene Varianten für HIIT. Der Vorteil: Spezielle und teure Geräte sind für diese Art von Workouts nicht nötig. Einfaches Equipment reicht aus. In seiner Basis geht es bei HIIT darum, das Training auf effiziente Weise zu maximieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Sie können dieses Training mit einem Laufband, einem normalen Fahrrad oder einer Stoppuhr und Ihren eigenen zwei Füßen durchführen.
Hauptsache, Sie tun es! 😊
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Das Video dazu (Teil 2):
HIIT – ein hocheffizientes Workout (Video Teil 1):
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]]>Haben Sie bemerkt, dass Sie in letzter Zeit ein wenig Übergewicht zugelegt haben?
Dann ist der spontane Gedanke: Ab ins Fitnessstudio! In diesen Corona-Zeiten leider schwer umsetzbar. Sie können aber auch in den eigenen vier Wänden FIT werden - hier zehn praktische Tipps zur Umsetzung.
1. Machen Sie sich die sozialen Medien zunutze.
Während Sie zu Hause mit ihrem Smartphone sitzen, könnten Sie sich in den sozialen Medien Anregungen für tolle Workout-Ideen holen.
Folgen Sie einfach einigen Online-Fitnesstrainern und Influencern auf Facebook oder Instagram - und Sie erhalten laufend Inhalte und Motivation direkt in Ihren Feed.
2. Schaffen Sie sich eine Grundausstattung an.
Eine komplette Fitness-Station zu besitzen wäre schön. Aber wahrscheinlich wird es Hause zu eng dafür. Denken Sie stattdessen über Alternativen nach, die Ihr Training platzssparend unterstützen können.
Die Kettlebells sind z.B. ein guter Anfang. Auch leichte bis mittelschwere Hanteln können Ihrem Heimtraining richtig Schwung verleihen.
Ebenfalls sehr geeignet sind Widerstandsbänder oder ein Springseil für intensives Cardio-Training.
3. Der berühmte Hausputz.
Die wenigsten von uns machen sie gerne, die Hausarbeit, aber diese lästige Pflicht ist eine prima Möglichkeit, um fit zu werden. Außerdem heben Sie durch Ordnung und Sauberkeit auch Ihre eigene Stimmung!
4. Nutzen Sie Ihre direkte Umgebung.
Die Möbel in Ihrem Zimmer, ob Couch, Tisch oder sogar Wände, können für effektive Übungen genutzt werden.
Sie könnten zum Beispiel einen Stuhl einsetzen, um Trizeps-Dips zu durchzuführen, oder vielleicht sogar Step-Ups.
Lassen Sie Ihre Phantasie spielen und sich von den Möglichkeiten im Umfeld überraschen!
5. Nutzen Sie Leerphasen zum Training.
Während Sie warten, bis der Wasserkocher piept, oder wenn Fernsehwerbung läuft, ist das die perfekte Zeit für kleine Übungen.
Diese kurzen 30-Sekunden-Workouts können sich bis zum Ende des Tages beachtlich aufsummieren.
6. Trainieren Sie mit Ihrem Körpergewicht.
Sie brauchen nicht einmal eine Ausrüstung, wenn Sie Körpergewichts-Übungen bevorzugen. Von Kniebeugen, über Liegestütze bis hin zu Burpees, die Möglichkeiten sind endlos.
7. Legen Sie die verstaubte Fitness-DVD ein.
Ganz hinten in Ihrem Schrank finden Sie vielleicht eine alte Promi-Fitness-DVD. Vielleicht ist es an der Zeit, ihr eine neue Chance zu geben?
8. Lassen Sie sich bei YouTube inspirieren.
Wenn Sie auf der Suche nach Trainingsideen sind, stöbern Sie auf YouTube - es gibt Hunderte von Fitness-Experten, denen Sie folgen können.
9. Halten Sie die Trainingseinheiten kurz.
Sie müssen nicht stundenlang trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Selbst 10-20 Minuten pro Tag können sichtbare Vorteile bringen.
Stellen Sie sicher, dass Sie 100% geben, wenn Sie trainieren. Andernfalls werden Sie höchstwahrscheinlich nicht die Ergebnisse sehen, die Sie sich erhoffen.
HIIT (High-Intensity Interval Training) eignet sich hervorragend, da Sie in kurzen Intervallen mit hoher Intensität trainieren, gefolgt von einer kurzen Pause.
10. Üben Sie Yoga.
Super für Körper und Geist, lohnt es sich, Yoga in Ihr Heim-Trainingsprogramm aufzunehmen. Glücklicherweise müssen Sie kein Experte sein, um die ersten Erfolge zu erfahren!
Im Fitnessstudio finden Sie mehr Geräte, aber Sie können sich auch für "kleines Geld" in Ihrer eigenen Behausung fit halten.
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]]>Weihnachten ist die Zeit von Plätzchen und anderen Leckereien - Weihnachtsgans, Lebkuchen und Spekulatius. Zwischendurch noch ein paar Süßigkeiten. Und schon steht der Abendschmaus auf dem Tisch. Bewegung und Sport vernachlässigt man da gerne mal. Alle Jahre wieder nehmen wir uns vor
Gute Vorsätze, die man leicht in die Tat umsetzen kann - indem wir mit einfachen Übungen zu Hause trainieren! Gerade in der Corona Zeit sorgt Bewegung für die Ausschüttung des glücklich-Hormons Endorphin, das ein Zufriedenheitsgefühl verschafft und mental fit hält.
Wer sich jetzt in seiner Komfortzone einrichtet, kommt da im März nur schwer wieder raus! In diesen Zeiten unterstützen Fitness-Videos, zum Training zu bewegen.
Hier fünf effektive Übungen, die in jeden Zeitrahmen und jedes Wohnzimmer passen:
Aktivierte Muskulatur: Rumpf, Arme und Schultern. Ziel: 3x für jeweils 30 Sekunden halten.
Aktivierte Muskulatur: Schräge Bauchmuskeln Ziel: 3x 30 Sekunden
Aktivierte Muskulatur: Bauchmuskeln, Arme, Schultern Ziel: 3x 15 Wiederholungen
Aktivierte Muskulatur: Gesäß und Oberschenkel Ziel: 3x je 30 Sekunden
Aktivierte Muskulatur: Bauch, Rumpf, Beine Ziel: 3x 15 Wiederholungen
ES IST GESCHAFFT! So schaffen Sie es, fit zu bleiben (oder fit zu werden), wenn Sie nach den Feiertagen an Form verloren haben - gute Vorsätze 2021 umsetzen leicht gemacht!
Hier finden Sie Hilfe, Ihre Vorsätze auch umzusetzen - durch die Unterstützung mittels EMS-Trainer. Zum Beispiel durch den Einsatz eines
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]]>Beim EMS-Training wird der Körper von außen elektrischen Stimuli ausgesetzt. Auch, wenn sich das gefährlich anhören mag, ist das Training für das Herz und andere Organe im Normalfall unbedenklich.
Eine Studie hat gezeigt, dass EMS sogar positive Auswirkungen auf die kardiopulmonale Gesundheit hat. Keiner der 64 Teilnehmer zeigte nach sechs Wochen Training Nebenwirkungen. Vielmehr wurden der Blutdruck gesenkt und die Sauerstoffversorgung verbessert. Auch zeigte sich ein positiver Effekt auf psychologischer Ebene wie ein verbesserter Schlaf und weniger Angstzustände.
Wie bei jedem hochintensiven Training besteht jedoch auch beim EMS die Gefahr einer Überbelastung. Vor allem bei Trainingseinsteigern und einem übermäßigen Training kann ein erhöhter Wert des Enzyms Creatin-Kinase (CK) die Folge sein. Dieses ist für die Energieversorgung unserer Zellen verantwortlich. Ein erhöhter Wert kann auf Muskelverletzungen zurückgeführt werden, die durch das intensive EMS-Training herbeigeführt werden. Auch ausreichend Erholungsphasen zwischen den Einheiten sind wichtig.
Im Zweifel gilt: Immer erst einen Check beim Hausarzt machen. Generell ist EMS-Training nicht Menschen mit gesundheitlicher Vorbelastung sowie für Schwangere und Menschen mit Herzschrittmachern geeignet. Wenn eine Vorerkrankung vorliegt, sollte vorher mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden. Das gelte aber für jede extreme Sportart, erklärt Trainerin Nicole Oparkowski. "Diabtespatienten müssen bei hochintensivem Sport immer aufpassen. Das hat aber nichts mit dem Stromimpuls zu tun, sondern gilt für jede extreme Sportart."
Quellen: eatsmarter.de, fitforfun.de
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Die Frequenz pro Woche sollten Sie von Ihrer Verfassung (bzw. der Ihrer Muskulatur) abhängig machen. Denn EMS stimuliert die Tiefenmuskulatur, d.h., ein Muskelkater-Effekt setzt oft erst nach 24-36 Stunden ein. Daher nach dem ersten Training besser erst mal die Effekte abwarten und das EMS-Training nicht an aufeinander folgenden Tagen hintereinander anwenden.
Bei allen Empfehlungen und Regeln empfiehlt es sich immer, auf die Signale zu achten, die der Körper aussendet: Das Training darf nicht schmerzen oder zu unangenehm sein! Im Studio steht dafür der ausgebildete Trainer zur Verfügung, die Belastung zu steuern; im Home-Training erfolgt die Regulierung selbst über entsprechende Tasten auf dem EMS-Trainingsgerät.
Quelle: u.a. eatsmarter.de
]]>Die Reduzierung des Körperumfangs und der Kraftzuwachs sollen nach vier bis sechs Wochen Trainingsablauf mess- und sichtbar sein.
Quelle: eatsmarter
]]>Im Idealfall sollte nach Meinung von Experten EMS-Training mit weiteren sportlichen Betätigungen wie Ausdauersport und normales Krafttraining ergänzt werden.
Quelle: eatsmarter.der
]]>Sie aktivieren lediglich die quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur). Die Herzmuskulatur sowie die glatte Muskulatur (Organmuskulatur) werden dabei nicht angesprochen.
Quelle: eatsmarter.de
]]>Diese können je nach individuellem Ziel variieren, umfassen häufig aber alle großen Muskelgruppen. Durch den Reizstrom wird die natürliche Kontraktion der Muskeln von außen verstärkt, die Anstrengung ist deutlich erhöht und selbst vermeintlich leichte Kniebeugen können je nach Impulsstärke zur Zitterpartie werden. Dafür erreicht der Strom auch tiefer liegende Muskelschichten.
Quelle: eatsmarter.de
]]>In der Physiotherapie wird das EMS-Training bereits seit vielen Jahren für den gezielten Aufbau von Muskeln angewendet. Auch viele Leistungssportler nutzen das EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.
Quelle: eatsmarter.de
]]>Beim EMS-Training braucht man weder Hantelbank noch Beinpresse. Stattdessen arbeitet die Elektronische Muskel Stimulation mit Reizstrom. Dieser soll das EMS-Training deutlich effektiver als herkömmliches Krafttraining machen und für schnelles Muskelwachstum sorgen.
Die elektrischen Impulse können mit Hilfe eines Gerätes reguliert werden, das an die trainierte Muskelgruppe angelegt ist, und damit gezielt angesteuert werden kann. Durch Übungen wie Kniebeugen oder Sit-ups kann der Aufbaueffekt verstärkt werden.
Beim EMS-Training im Studio haben die Trainierenden speziell leitende Funktionskleidung an, über die eine verkabelte Weste, ein Hüftgurt sowie Manschetten für Arme und Beine kommen.
Quelle: eatsmarter.de
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Quelle: mdr Mitteldeutscher Rundfunk (www.mdr.de)
]]>Quelle: mdr Mitteldeutscher Rundfunk (www.mdr.de)
]]>Es handelt sich um ein hochintensives Ganzkörpertraining und hilft beim Fettabbau sowie Muskelaufbau, löst Verspannungen, muskuläre Dysbalancen und bekämpft Rückenschmerzen. Sogar Cellulite lässt sich damit wirksam mindern.
Quelle: www.ems-training.de/magazin
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